اهمیت مصرف کلسیم در سلامت بدنکلسیم برای سلامت مطلوب استخوان در طول زندگی مهم است. بدن برای ساخت و حفظ استخوان های محکم به کلسیم نیاز دارد. قلب، عضلات و اعصاب نیز برای عملکرد مناسب به کلسیم نیاز دارند. برخی مطالعات نشان می دهد که کلسیم همراه با ویتامینD، ممکن است فوایدی فراتر از سلامت استخوان، شامل محافظت در برابر سرطان، دیابت و فشار خون بالا داشته باشد.
خطرات کمبود کلسیم
کمبود کلسیم می تواند در کودکان موجب کاهش رشد استخوان ها شود و در رشد آنها مشکل ایجاد کند. در بزرگسالان نیز کمبود کلسیم منجر به پوکی استخوان و کاهش توده استخوانی می شود.
میزان کلسیم مورد نیاز بدن
میزان کلسیم مورد نیاز به سن و جنسیت بستگی دارد.
مقدار خوراکی توصیه شده (RDA) برای مردان بزرگسالان
50- 19 سال: 1000 میلی گرم
51-70 سال: 1000 میلی گرم
71 سال و بالاتر: 1200 میلی گرم
مقدار کلسیم مورد نیاز برای زنان بزرگسال
50- 19 سال: 1000 میلی گرم
51 و بالاتر: 1200 میلی گرم
کلسیم در رژیم غذایی
بدن انسان کلسیم تولید نمی کند، بنابراین باید آن را از طریق منابع دیگر تامین کرد. کلسیم را می توان در غذاهای مختلف از جمله محصولات لبنی، مانند پنیر، شیر و ماست، سبزیجات برگ سبز تیره، مانند کلم بروکلی و کلم پیچ، ماهی هایی با استخوان های نرم خوراکی مانند ساردین و کنسرو ماهی قزل آلا یافت.
ویتامین D
برای جذب کلسیم، بدن به ویتامین D نیز نیاز دارد. چند ماده غذایی مانند کنسرو ماهی قزل آلا با استخوان و زرده تخم مرغ به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند. همچنین می توان ویتامین D را از غذاهای غنی شده و قرار گرفتن در معرض آفتاب دریافت کرد. میزان مورد نیاز ویتامین D برای اکثر بزرگسالان 600 واحد بین المللی (15 میکروگرم) در روز است.
چه کسی باید مکمل کلسیم دریافت کند؟
اگر چه رژیم غذایی بهترین روش برای دریافت کلسیم است، اما همیشه رژیم غذایی نمی تواند همه کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کند. افرادی که رژیم گیاه خواری دارند یا دچار عدم تحمل لاکتوز هستند، پوکی استخوان دارند و یا تحت درمان طولانی مدت با کورتیکواستروئیدها هستند و بیماری های گوارشی خاصی مانند بیماری التهابی روده یا بیماری سلیاک که توانایی جذب کلسیم را کاهش می دهد، گزینه هایی هستند که باید از مکمل های کلسیم برای جلوگیری از مشکلات ناشی از کمبود آن، استفاده کنند.
انواع مکمل های کلسیم
انواع مختلفی از ترکیبات کلسیم در مکمل های کلسیم استفاده می شود. هر ترکیب حاوی مقادیر مختلفی از کلسیم معدنی است که به آن کلسیم اساسی گفته می شود. مکمل های کلسیم متداول ممکن است به این شرح باشند:
کربنات کلسیم (40 درصد کلسیم اساسی)
سیترات کلسیم (21 درصد کلسیم اساسی)
گلوکونات کلسیم (9 درصد کلسیم اساسی)
لاکتات کلسیم (13 درصد کلسیم اساسی)
دو شکل اصلی مکمل های کلسیم کربنات و سیترات هستند.
علاوه بر این، برخی از مکمل های کلسیم با ویتامین ها و سایر مواد معدنی ترکیب می شوند. به عنوان مثال، برخی از مکمل های کلسیم ممکن است حاوی ویتامین D یا منیزیم نیز باشند.
انتخاب مکمل کلسیم مناسب
هنگام مشاهده مکمل های کلسیم، این عوامل را در نظر بگیرید:
مقدار کلسیم
برچسب Supplement Facts روی مکمل های کلسیم در تعیین میزان کلسیم در یک وعده مفید است. به عنوان مثال، کربنات کلسیم 40 درصد عنصر کلسیم است، بنابراین 1250 میلی گرم کربنات کلسیم حاوی 500 میلی گرم کلسیم اساسی است. هنگام تعیین مقدار کلسیم در یک وعده، حتماً به اندازه وعده (تعداد قرص) توجه داشته باشید.